現代人はストレスが多く睡眠の質が悪く不眠で悩まされている人が多いです。
最近では睡眠の質を高めるといったサプリメントもたくさん販売されています。
そんなKagayaも不眠症で一時期、睡眠薬のお世話になったこともあります。
一度、睡眠薬のお世話になると薬に慣れてしまい、逆にどんどん眠れなくなり量だけが増えてしまうという悪循環になりました。
寝起きの体調も悪くなり「これはマズい」と感じ、生活習慣を整えて睡眠の質を高めることで睡眠薬をやめることにしました。
今は睡眠薬をやめても眠れることができるようになりました。
不眠症になった原因
不規則な生活（就寝時間・起床時間がバラバラ）
もともと睡眠の質は悪く、ベッドに入ってもなかなか寝付くことができませんでした。
看護師として病院に就職すると、当然夜勤があります。
Kagayaの働いていた病院は3交代制で日勤が終わると深夜勤、準夜勤が終わると日勤という4～5時間しか家で休めないず、次の勤務という不規則な生活でした。
やっと眠れたと思っても勤務の時間になるのです。
夢の中でも仕事をしている
夢の中でも仕事をしているんです。
すごく疲れますね。
病院勤務をしていたときは、現実でも夢の中でも常に仕事をしていました。
ストレスで眠りが浅い
常に緊張状態で「何かやり残したことはないか？」「あれはどうだったかな？」「インシデント起こしてないかな？」などと、ずっと考えては不安な状態が続いていました。
交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、交感神経優位で眠っても物音ですぐに目が覚めてしまいその後は眠れない状態でした。
眠れないことでのからだへの影響
質の悪い睡眠は生活習慣病や精神疾患のリスクを高めます。
慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こします。
体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きく影響します。
健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日と比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少して逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進することで食欲が増大することが分かっています。
慢性的な寝不足状態にある人は糖尿病や心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病になりやすいです。
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睡眠の質を高める生活習慣
太陽光を浴びて体内時計と整える
太陽光は体内時計を24時間に調節することにあります。
ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできているため、長めの体内時計を毎日早めておかないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。
早朝の太陽光には体内時計をリセットする作用があります。
起きたらまずカーテンを開けて光を部屋の中に取り込むといいです。
そして日中も太陽光を浴びることによって、催眠作用のあるメラトニンというホルモンが夜間に多く分泌されます。
このメラトニン分泌が少ないと不眠の原因になります。
適度な運動をする
国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）より運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。
習慣的な運動が、特に夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動が睡眠に言われています。
就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げることがポイントです。
睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として睡眠が得られやすくなります。
ストレッチやヨガはゆっくり筋肉の緊張をほぐしリラックスできる効果もあります
ゆっくり入浴をする
入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。
これは運動の場合と同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。
深い睡眠をとるには就寝の2～3時間前の入浴が理想です。
深い睡眠を得るには熱めの湯温で体温を2度ほど上げると効果が大きいという報告があります。
体温の上昇が0.5度くらいでも寝付きへの効果は認められています（38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度）。
また半身浴（腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する）でも寝付きの効果が認められています。
食事について
食事について、朝食は簡単なものでもよいので、脳のエネルギー源として糖分を補給することが望ましいです。
エネルギー不足で日中の活動が低下すれば、夜の睡眠にも影響してきます。
就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えた方がいいです。
体内時計を整えるためにも規則正しい食事がいいです。
コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。
敏感な人は就寝の5～6時間前から控えた方いいです。
快眠に必要な寝具の条件
睡眠をとりまく環境を整えることは快眠のための必須条件です。
寝床内環境をつくる寝具選びは、よく眠るために重要なポイントとなります。
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深い眠りを保つために体内から熱を出して、眠っている間にも発汗をしています。
寝具はこの点を考えて吸湿性・放湿性が良く、保温性の良いものを選択します。
とくに冬場の寒い季節は寝床内環境が重要になります。
冬は予め湯たんぽや電気毛布などで寝具内を温めておくと眠りにつきやすくなります。
個人差や季節によっても異なりますが、寝床内の温度は33℃、湿度は50％の状態が最適とされます。
快眠できる「枕」の高さとは？
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朝目覚めたときに首や肩がこっていたら枕が合っていないせいかもしれません。
枕の役割はベッドマットや敷き布団と後頭部から首にかけてのすき間を埋め、立ち姿勢に近い自然な体勢を保つことにあります。
このすき間は個人差が大きくそれに適した枕も人それぞれに異なるので、自分の体型にあった枕の高さを知り、安定感のあるものを選ぶと良いです。
具体的にはベッドマットや敷き布団と首の角度が約5度になるのが理想的といわれています。
頸部のすき間の深さは人によって異なりますが（一般に1-6cm）、この深さに合った高さの枕を選ぶと首や肩への負担が少なく眠りやすいといわれています。
頸部のすき間の深さに合わない枕（高すぎる又は低すぎる枕）を選ぶと、首や肩・胸の筋肉に負担がかかり、呼吸がしにくく寝心地がわるくなります。
呼吸がしやすく、頭部をきちんと支えてくれるだけの弾性があって、発汗に備え吸湿性・放湿性のよい素材を選ぶのが良いです。
寝返りをして横向きになった場合も考える必要があります。
肩先から側頭部全体を支えるだけの奥行きが必要です。
「ベッドマット・敷き布団」は適度な硬さが必要
身体は後頭部から首・胸にかけてと胸から腰にかけて、背骨が2つのS字カーブを描くようになっています。
自然な立ち姿勢のときの腰部S字カーブのすき間は4-6cmですが、寝た姿勢でいちばん体への負担が少ないのは、すき間が2～3cmのときです。
ベッドマットや敷き布団が柔らかすぎる場合には、腰部と胸部が深く沈みこんでS字カーブのすき間が大きくなり、眠りにくいだけでなく腰痛の原因にもなります。
反対に硬すぎると骨があたり痛みを生じる、血流が妨げられるなど熟睡できなくなります。
したがってベッドマットや敷き布団には適度な硬さが必要であることがいえます。
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「掛け布団」は保温性、吸・放湿性とともにフィット感が大事‼
睡眠中は身体からは熱が奪われやすいため、過剰な放熱による低体温を防ぐこと大切です。
さらに寝ている間にかく汗を吸収して透過させる吸湿性・放湿性があることも掛け布団に必要な条件となります。
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ストレス緩和の方法
ストレスは不眠の原因です。リラックスした状態で副交感神経を優位にするとこで自然と眠くなってきます。
常に緊張状態でバリバリの交感神経優位で不眠状態でした。
リラクゼーションを取り入れ緊張をほぐすことでストレス緩和にもなります。
「リラックスした状態って何？」「どうしたら副交感神経優位になるの？」と常にストレス状態の人にとっては難しいかもしれませんが、自分がゆったりしている時が副交感神経優位の時です。
上記の生活習慣をベースに実際に行っていることを紹介します‼
寝る前に深呼吸をする
ストレスや緊張状態では人は呼吸が浅くなります。ゆっくり大きく深呼吸をするだけでも、気持ちが落ち着きリラックスした状態にすることができます。
アロマを焚く
ラベンダーの香りはリラックス効果が高く安眠効果が高いと言われています。枕元にラベンダーのポプリを置いたり、アロマディフーザーで香りを楽しむのも良いです。
アロマキャンドルの火のゆらぎもリラクゼーション効果があります。
リラクゼーション音楽を聴く
↑YouTubeなどでリラクゼーション音楽を検索するとたくさん出てきます。
自律神経を整える効果があると言われているソルフェジオ周波数の音を聞くとなんだか心が落ち着きます。
寝る前に聞いているとだんだん眠くなってきます。
光を楽しむ
部屋を暗くして色とりどりの間接照明を並べて、アロマとリラクゼーション音楽を合わせるとさらに心が落ち着きます。
お灸をする
「失眠穴」は不眠によく効くツボだと言われています。
ちょうど授業で失眠にお灸を据えています。
血行が良くなりリラックス効果もあります。
失眠はかかとの中央にあります。
ここにせんねん灸を貼り付けて温めると寝つきが良くなります。
まとめ
ストレスや不規則な生活により自律神経が乱れ不眠になりました。
睡眠薬にも頼ったことがありますが、Kagayaの体質には合わずあまり熟睡感は感じられませんでした。
睡眠の質を上げるには、やはりストレスを軽減するのが一番です。
ストレスを軽減するには日中に太陽光をしっかり浴びて活動し、寝る前にはリラックスした状態が大切だと思います。
まだまだ睡眠の質が高いとは言えませんが、しっかりの眠れる環境つくりをして健康に過ごしたいです。
いきなり生活習慣を変えるのは難しいですが、できるところから少しづつ取り入れて、睡眠の質を高められたらいいと思います。
参考文献
