こんにちは～。
プライマリ・ケアサポート きらぼし、鍼灸師・看護師のKagayaです。
今回は、心と身体を整える「セルフケア三本柱」――食事・運動・休養に分けて、Kagayaが実際に使っているおすすめアイテムをご紹介します。
どれも「更年期」「ストレス」「睡眠の質」に悩む方にぴったりのサポートアイテムです。
🌟食事（内側から整えるセルフケア）
「食」は生命のエネルギーそのもの。
東洋医学では、胃腸を中心とした「脾（ひ）」の働きを整えることが、全身の気血を巡らせる鍵とされています。
忙しい現代人ほど、まずは「よく噛む」「温かいものを摂る」など基本のセルフケアから。
善性寺商店セレクト
善性寺商店（ぜんしょうじしょうてん）
🌾 潮麦（うしおむぎ）2kg｜無農薬大麦
目的：腸内環境を整え、むくみ・便秘・冷えを改善
特徴：スコットランド産の有機大麦を使用し、食物繊維とミネラルが豊富。精麦度75〜85％で“麦の生命力”が残っています
使い方：白米に1/3混ぜて炊くだけ。もちもち食感で消化にも良く、夜勤明けの疲れた胃腸にもやさしい雑穀です
🧂 貊塩（みゃくえん）天日塩
目的：体内のミネラルバランスを整え、腎と水の働きをサポート
特徴：加熱処理をせず、太陽と風の力で結晶化したギリシャ産の天日塩。ミネラルを豊富に含み、まろやかな塩味が特徴
使い方：蒸し野菜や味噌汁、仕上げの“ひとつまみ”で素材の甘味が引き立ちます。精製塩とは違い、塩分を摂っても身体がむくみにくいのが特徴です
🌿 モリンガパウダー200g
目的：不足しがちなビタミン・ミネラル・アミノ酸を補い、疲労回復・美肌・ホルモンバランスを整える
特徴：国産モリンガ100％使用。スーパーフードとして注目される植物で、抗酸化作用やデトックス効果が期待できます
使い方：ヨーグルトやスムージーに小さじ1杯混ぜるだけ。朝食や夜勤明けのリカバリー食におすすめです
食べて整うセルフケア
“食べるセルフケア”は、続けやすさが一番の鍵。
善性寺商店の自然食品は、からだの声に耳を傾けながら整えていく食事療法にぴったりです。
素材の力を感じながら、自分のペースで無理なく取り入れていきましょう。
🌟運動（巡らせるセルフケア）
筋肉を動かすことは、気血を巡らせる最高のセルフケア。
「運動＝つらいもの」と思われがちですが、呼吸を意識したストレッチやインナーマッスル強化こそ、女性の体調管理に効果的です。
Wonder Core Smart
目的：体幹・腹筋・骨盤底筋を優しく刺激し、代謝と姿勢を整える
特徴：反発スプリングが腹筋を補助してくれるため、腰や首に負担をかけずに運動が可能
使い方：
・朝5分、または夜お風呂上がりにゆっくり10回×2セット
・ポイントは「吐きながら起き上がる」こと。呼吸が止まると交感神経が優位になります
・食後や腰痛のある日は無理をせずお休みを
テレビを見ながらでもできる“ながら運動”
「鍛える」より「めぐらせる」気持ちで続けるのがポイント
ウェーブリング
目的：肩甲骨・骨盤・股関節の可動域を広げる
特徴：軽量で扱いやすく、筋膜リリースとストレッチを同時に行える万能リング
使い方：
・肩のストレッチ：両手でリングを持ち、背中側で軽く引っ張る
・骨盤まわし：椅子に座って膝にリングを挟み、軽く押しながら呼吸
・脚のむくみ：ふくらはぎや太ももにあてて上下にころがす
寝る前や仕事の合間に、背中をゆるめるように使うと自律神経が落ち着きます
力を入れすぎず、「伸びて気持ちいい」くらいがベスト
筋膜リリース
目的：筋膜の癒着をゆるめ、血流とリンパの流れを改善する
特徴：ローラー表面の凹凸が筋肉を圧迫し、こりや疲労をほぐす
使い方：
・ふくらはぎや太ももに当てて、ゆっくり前後に転がす（各部位30秒～1分）
・背中や腰は仰向けで、体重をかけすぎないよう注意
・入浴後や寝る前に行うとリリース効果が高まります
痛気持ちいいくらいがベスト
終わった後に深呼吸をすると、副交感神経がオンになり体がポカポカしてきます
肩甲骨まわりと太もも外側は特に「気滞」が溜まりやすいので重点的に
かっさ
目的：むくみ・肩こり・眼精疲労・PMSのセルフケア
使い方：入浴後や寝る前に3〜5分やさしく流す
注意：強くこすらない
使用後はかっさを洗って清潔に
「痛気持ちいい」くらいがベスト
呼吸とめぐりのセルフケア習慣
運動の最終目的は「代謝を上げる」ことではなく、からだ全体の循環を取り戻すことです。
軽い運動の後に、鼻から吸って口からゆっくり吐く“4-6呼吸”を取り入れると、気血の巡りが整い、睡眠の質もぐっと上がります。
- 朝：ワンダーコアで5分の体幹リセット
- 昼：ウェーブリングで肩・骨盤をゆるめる
- 夜：フォームローラーで筋膜リリース＋深呼吸
体を動かすことは「自分で自分を癒す力」を呼び覚ます行為。
毎日少しずつでいいので、身体の声を聴く時間を作ってみてくださいね。
🌟休養（眠りと自律神経を整えるセルフケア）
「休む力」も健康の一部です。
交感神経ばかり働いていると、どんなに栄養や運動を頑張っても回復が追いつきません。
東洋医学では「腎」を養う時間として、眠りを大切に考えます。
エッセンシャルオイルセット
目的：夜のリラックス、入眠サポート、頑張り過ぎた交感神経を落ち着ける
おすすめ3本：ラベンダー真正／オレンジ・スイート／フランキンセンス
ブレンド例：ラベンダー2滴＋オレンジ2滴＋フランキンセンス1滴（合計5滴）
使い方：寝る30分前にディフューザーで15～20分。部屋の換気は十分に
注意：柑橘の一部（ベルガモットなど）には光毒性があるため、肌塗布後は直射日光を避けます
香りは「強すぎない」がコツ
枕元ではなく、部屋の隅からふんわり香らせると睡眠の質が上がりやすいです
アロマインヘーラー
目的：不安・緊張のリセット、夜勤明けの切替え、通勤中のセルフケア
作り方：インヘーラー綿にブレンド（ラベンダー3滴＋オレンジ2滴＋フランキンセンス1滴）を滴下→ケースにセット
使い方：ゆっくり4秒吸って、6秒吐く×3～5サイクル（1～2か月を目安に作り替え）
香りは「呼吸のきっかけ」
吸うこと以上に、長く吐くことが副交感神経のスイッチになります。
バスオイル
目的：深部体温を上げて入眠を促す、筋緊張の緩和
基本比率：入浴1回あたりのバスオイル10mLに精油合計2～4滴（濃度1～2％）
ブレンド例：ラベンダー2滴＋スイートマジョラム1滴（リラックス特化）
入浴法：就寝1～2時間前、38～40℃で10～15分
お風呂上がりにスマホを見続けると交感神経がまた上がります
湯上がり30分は「画面オフ＋照明を落とす」で、バスオイルの効果を最大化
耳カイロ
目的：冷え・緊張・寝つきの悪さ対策。耳介を温めると首肩のこわばりがゆるみ、リラックスへ
使い方：就寝30～60分前、耳全体を覆うイヤーウォーマーや低温カイロをタオル越しに5～10分
注意：低温やけど予防に直貼りはNG。皮膚の赤み・かゆみが出たら中止
温めた後に、耳上・耳前・耳たぶを優しくもむとさらに効果的
呼吸は「吸う4秒・吐く6秒」をセットで
パイオネックス
目的：肩こり・眼精疲労・PMSなどのセルフケア。微細な刺激で筋緊張を緩め、休息の質を底上げ
貼付ポイント例：肩井（けんせい）・合谷（ごうこく）・眼精疲労には風池周囲など
使い方：入浴後～就寝前に貼付し、最長48時間を目安に交換。皮膚トラブルがあれば即中止
注意：皮膚炎・出血傾向・金属アレルギーがある方、妊娠中の方は必ず専門家に相談を
衛生：貼付前は手洗い・皮膚清拭を徹底
貼りっぱなしにしないことと、痒みや赤みが出たら即オフが鉄則
寝る前は刺激量を最小限にして、あくまで「休む準備」に使いましょう
お灸
目的：冷え・肩こり・腰痛・PMSなどのセルフケア
貼付ポイント例：肩井（けんせい）・三陰交（さんいんこう）・足三里（あしさんり）・風池（ふうち）など
使い方：
・入浴後や就寝前にツボへ貼って約10分
・温かく感じたら外す
・煙が気になる方は無煙タイプ（せんねん灸オフ）がおすすめ
注意：皮膚が弱い人・妊娠中の方は専門家に相談を
貼りっぱなしにせず、心地よい温かさでリラックス
寝る前の「整う時間」に取り入れてみましょう
安全に楽しむための共通ルール
- 精油は原液塗布しない（希釈1％目安／顔は0.5％）
- 妊娠・授乳中、基礎疾患・投薬中は事前に専門家へ相談
- 肌トラブル・違和感が出たら中止して洗い流す／剥がす
- 就寝前は強い刺激を避ける（香り・温度・鍼刺激すべて控えめに）
今日できる一歩はひとつでOK。
「香りで呼吸を整える」「耳を温める」――小さな行為の積み重ねが、からだの回復力をじっくり底上げします。
🌟まとめ：Kagaya式セルフケアで「整う習慣」を
食事・運動・休養の３つは、どれかひとつが欠けてもバランスが崩れてしまいます。
ポイントは「完璧を目指さないこと」。
できることを一日ひとつ続けるだけで、身体は確実に応えてくれます。
あなたの生活の中に、今日から小さな“整う習慣”を取り入れてみてくださいね。
